Les Oméga-3, pourquoi sont-ils si bons ?

Au Moulin d'Adèle, nous produisons plusieurs huiles vierges végétales à partir de différents oléagineux (fruits à coques ou graines).

Il est d'ailleurs fortement recommandé de varier leur utilisation en cuisine ! Alors, êtes-vous prêts ? À vos huiles !

Le Plan National Nutrition Santé 4 est un programme national établi par le ministère de la santé. Il préconise l'utilisation quotidienne de matières grasses végétales, en particulier l'huile de colza et l'huile de noix.

Mais savez-vous pourquoi ?

C'est parce qu'elles sont riches en oméga-3 !

On parle souvent des oméga-3. Mais entre les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, on s'y perd souvent ! Il est donc temps pour un éclairage scientifique !

Quelle est la définition des Oméga-3 ?

Les lipides apportés par l’alimentation sont soit visibles(huiles, beurre, margarine etc) soit invisibles (apportés par la viande, les produits laitiers et autres).

Les lipides ingérés sont majoritairement des triglycérides. Il s’agit d’une association d’une molécule de glycérol avec 3 acides gras.

Il y a plusieurs familles d’acides gras :

- Les acides gras saturés, qui sont plutôt présents dans les produits animaux. (AGS)
- Les acides gras mono insaturés (AGMI)
- Les acides gras poly insaturés (AGPI) ou acides gras essentiels

les AGPI sont les acides gras “essentiels” car nous en avons besoin pour notre métabolisme, mais nous ne les synthétisons pas !

Au sein des AGPI essentiels on trouve 2 familles : les oméga-3 et les oméga-6 (acide linoléique). Ils sont essentiels car ils rentrent dans la composition de nos membranes cellulaires et permettent la régulation de certaines fonctions comme l’inflammation, l’activité neuronale, la reproduction ou encore la coagulation sanguine.

Dans les omégas-3 on retrouve l’acide alpha-linolénique (ALA) mais aussi le DHA et l’EPA (je vous épargne gentiment les noms moléculaires). 

En fait, l’acide alpha-linolénique (ALA) est l’acide gras que l’on retrouve dans les huiles végétales comme l’huile de noix, l’huile de colza ou l’huile de lin ! Le DHA et l’EPA sont le résultat de la métabolisation de l’acide alpha-linolénique dans notre organisme ! Ce sont les composés “actifs”.

Il est aussi possible d’ingérer directement des oméga-3 sous forme d’EPA ou de DHA *grâce aux* poissons gras! De plus, sous cette forme, ils sont bien plus facilement assimilables par l’organisme.

Mais alors, pourquoi faut-il consommer des oméga 3 ?

De nos jours, au sein de nos sociétés industrialisées, notre alimentation en AGPI est très déséquilibrée.

C’est une véritable problématique de santé publique car ce déséquilibre nutritionnel peut entraîner de nombreuses pathologies cardiovasculaires ou encore immunitaires.

En effet, le ratio “optimal” entre oméga-6 et oméga-3 et de 6 pour 1. 

Aujourd’hui nous sommes plutôt à 11 pour 1 et donc nous consommons beaucoup trop d’oméga-6 !

Il faut donc rééquilibrer cette “balance” et donc favoriser une alimentation riche en oméga 3.

Les nombreux bienfaits des Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le fonctionnement de notre cerveau. Ils produisent également un effet anti-inflammatoire et améliorent la réponse immunitaire. De plus, ils jouent un rôle crucial dans notre système cardiovasculaire. C’est un vrai atout santé!

Voici quelques domaines où les oméga-3 sont bénéfiques :

• Système cardiovasculaire : les omégas 3 auraient des fonctions cardioprotectrices et antiarythmiques.
• Pression artérielle : les oméga-3 aident à réduire la pression artérielle, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension.
• Triglycérides : les oméga-3 contribuent à diminuer les triglycérides dans le sang.
• Santé mentale : selon certaines études, les oméga-3 favorisent le bon fonctionnement du cerveau chez l'adulte. Ils auraient des effets positifs sur le vieillissement et la santé mentale (réduction des risques de démences, de dépression, d’Alzheimer...).
• Musculature : en augmentant la synthèse des protéines, ils aident à la reconstruction et à la régénération des muscles. Ces acides gras contribuent à l'augmentation de la masse musculaire et à la formation de nos membranes cellulaires qui protègent nos muscles, ce qui les rend bénéfiques pour les sportifs.
• Intestins : la consommation d'oméga-3 contribue à notre équilibre intestinal et à la réduction de l'inflammation des intestins. Des études indiquent que les consommateurs d'oméga-3 sont moins exposés au diabète et à l'obésité.
• Grossesse : si vous êtes enceinte, les oméga-3 sont essentiels pour le système nerveux de votre futur bébé. Ils sont nécessaires pour le développement psychomoteur et la vision des nourrissons. Ils stimulent également les cellules immunitaires, améliorant ainsi le système immunitaire.
• Sommeil : certaines études révèlent un lien entre une faible consommation d’oméga-3 et des troubles du sommeil. Par exemple, les enfants qui consomment beaucoup d'oméga-3 gagneraient en moyenne une heure de sommeil supplémentaire par nuit.

Les aliments riches en oméga-3 les plus recommandés

Les aliments riches en oméga-3 proviennent principalement des végétaux terrestres comme les noix, l'huile de colza et de lin. Les produits dérivés d'animaux marins ou poissons gras tels que le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois en contiennent également. Comme évoqué précédemment, les oméga-3 d'origine animale sont plus facilement assimilables par l'Homme (car ils sont sous forme de DHA ou d’EPA, directement actionnables par l’organisme).

De plus, les fruits de mer comme les crevettes, les moules et les huîtres sont également reconnus pour leur teneur en oméga-3.

Les algues marines, dont la chlorella et la spiruline, sont une autre source riche en oméga-3. Elles sont généralement consommées sous forme de compléments alimentaires.

Enfin, certaines huiles, comme l'huile d'olive et de noisette, contiennent peu ou pas d'oméga-3.

Sources : Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368:1279.